Des_entrainements_de_vélo
Le club cycliste Vélocité Drummond vous proposera régulièrement des entrainements de vélo.
Ces entrainements automnaux visent essentiellement :
1- Au développement de l'endurance aérobie. C'est à dire développer l’habileté à rouler à une intensité relative élevée (70-95%PAM)
2- Au maintien des qualités préalablement développées. C'est à dire à l'entretien des qualités physiques et mentales sur une vaste gamme d'intensité de 50 à plus de 120% de la PAM.
Pour la séance EPI (entrainement par intervalles) endurance aérobie, nous vous proposons une sortie d'environ 90 minutes. Effectuez 2 séries de 3 fractions d'effort de 2 à 3 minutes, entrecoupé de périodes de récupération de 2 ou 3 minutes entre les répétitions et de 5 à 10 minutes entre les séries.
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S é a n c e d’ i n t e r v a l l e s |
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EPI Endurance aérobie PAM VAM V02Max |
Effort à intensité + élevée 70-95%PAM |
Récupération |
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Échauffement |
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Au moins 15 minutes |
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Fraction d’effort no1 à 3 |
2 à 3 minutes |
2 à 3 minutes |
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Récupération entre les séries |
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10 minutes |
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Fraction d’effort no 4 à 6 |
2 à 3 minutes |
2 à 3 minutes |
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Récupération entre les séries |
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10 minutes |
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Récupération |
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Au moins 15 minutes |
Pour la séance EPI de maintien, nous vous proposons la formule 3-2-1: 9 fractions d'effort de 1 à 3 minutes entrecoupées de périodes de récupération de 1 à 3 minutes.
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S é a n c e d’ i n t e r v a l l e s |
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3-2-1 |
Effort à intensité + élevée* |
Récupération active** |
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Echauffement |
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Au moins 15 minutes |
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Fraction d’effort no1 |
1 :00 |
3 :00 |
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Fraction d’effort no2 |
1 :00 |
2 :00 |
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Fraction d’effort no3 |
1 :00 |
1 :00 |
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Fraction d’effort no4 |
2 :00 |
3 :00 |
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Fraction d’effort no5 |
2 :00 |
2 :00 |
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Fraction d’effort no6 |
2 :00 |
1 :00 |
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Fraction d’effort no7 |
3 :00 |
3 :00 |
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Fraction d’effort no8 |
3 :00 |
2 :00 |
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Fraction d’effort no9 |
3 :00 |
1 :00 |
Source : Entrainement Cardio sport d’endurance et performance.
Guy Thibault
Collection Geopleinair
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